Wil jij graag sterke bilspieren? Kom ze dan trainen bij ons op de club. Wij geven 5 tips voor het trainen van je bilspieren.
1. Step-ups
Voor het trainen van de bilspieren is step-ups een goede oefening. Voor deze oefening heb je een krat, bankje of blok nodig dat stabiel genoeg is om op te staan. Laat je handen langs de zijkant van je lichaam vallen en stap op het blok met je rechtervoet. Span bij de oefening je buik- en bilspieren goed aan. Plaats vervolgens je linkervoet op het blok. Blijf gedurende oefening rechtop en zet vervolgens je rechtervoet en later ook weer je linkervoet weer op de grond.
2. Lunges
Lunges zijn ontzettend goed voor het creëren van sterke bilspieren. Voor deze oefening heb je niks nodig. Je houdt je bovenlichaam rechtop en je schouders staan ontspannen naar achter. Zorg ervoor dat je bij deze oefening niet naar beneden kijkt maar naar voren. Stap met één been naar voren en verlaag je heup zodat je knieën bijna 90 graden gebogen zijn. Zorg ervoor dat je voorste knie goed boven je enkel zit en je andere knie niet de vloer raakt.
3. Sumo squat
Met de squat train je naast je bilspieren ook je voor- en achterkant van je benen. De sumo squat is nog beter! Dit komt omdat je met deze vorm van squatten ook je dijen meetraint.
De sumo squat lijkt heel erg op de normale squat alleen hierbij zet je je benen iets verder uit elkaar dan bij een normale squat. Je benen staan iets breder dan de schouderbreedte. Zorg er bij deze oefening voor dat je knieën niet voorbij je enkels gaan en dat je borst naar voren is gericht.
4. Glute kickback
De glute kickback wordt ook wel de donkey kicks genoemd. Deze oefening isoleert de bilspier en hoort daarom zeker in dit rijtje thuis. Voor deze oefening ga je op je handen en knieën zitten. Gebruik hiervoor eventueel een matje voor onder je knieën. Zorg ervoor dat je rug recht is. Begin met je rechterbeen en breng je hak richting het plafond terwijl jij je been in een hoek van 90 graden houdt. Laat vervolgens het been weer terugzakken. Deze oefening herhaal je een aantal keer en daarna wissel je van been.
5. Hip trusts
Voor de perfecte bilspieren maak je gebruik van de Hip Thrust. Dit apparaat wordt steeds populairder! Dit komt omdat dit apparaat ideaal is voor het trainen van je bilspieren. Goed nieuws want wij hebben deze Hip Thrust bij ons op de club staan!
Onze Hip Thrust is goed om de heupbewegingen te versterken. Naast de heup- en bilspieren is de Hip Thrust ook goed voor het verhelpen van knie- en rugpijn.
Onze fitnesscoaches helpen je graag!
Wil je meer tips over het trainen van je bilspieren of het gebruik van onze Hip Thrust? Onze fitnesscoaches staan voor je klaar!
